close
شهر اول
اجاره ویلا
تالار گفتمان
اجاره ویلا
تناسب اندام

تناسب اندام

محل درج آگهی و تبلیغات
نوشته شده در تاريخ دوشنبه 29 خرداد 1396 توسط طیبه جلایر

یک بزرگسال آمریکایی عادی،حدود 8 ساعت از روز را در وضعیت نشسته سپری می کند.چه پشت میز بنشینید یا روی نیمکت،خطرات نشستن بیش از حد،شوخی نیستند.شاید عمل نشستن،بی ضرر بنظر برسد ــ مخصوصا بعد از یک روز کاری که شما را از نظرذهنی خسته کرده است ــ اما نشستن طولانی مدت بطور منظم،باعث انحطاط عضلات می شود که می تواند منجر به کاهش شدید توانایی حرکتی شما گردد.

خمیدگی اجتناب ناپذیر

کاملا واضح است که نشستن،یک فعالیت روزانه عادی برای همه است اما پوسچر بد نیز اغلب اجتناب ناپذیر است.درست نشستن،بدنتان را مجبور می کند که عضلات شکم را برای حفظ وضعیت مناسب،بکار بگیرد.بااینحال،هنگامیکه شما شانه هایتان را رها و میان تنه تان را شل می کنید،عضلات شکم ناگهان غیرقابل استفاده می شوند که در نتیجه فشار مضاعفی روی پایین کمر و ناحیه لگن شما وارد می شود.اگرچه خمیده نشستن،ممکن است راحت تر از حفظ پوسچر درست باشد اما پتانسیل آن را دارد که قوس ستون فقرات شما را امتداد دهد(بکشد) و در نهایت باعث آتروفی عضلات شود.

آتروفی عضلات

آتروفی عضلات به انحطاط فیبرهای عضلانی گفته می شود که به جهت عدم تمرین عضلات به اندازه کافی رخ می دهد.این اتفاق،دلیل اینکه چرا باید سبک زندگی فعال تری داشته باشیم را توجیه می کند اما همچنین وقتی صحبت از نشستن های طولانی می کنیم نیز جای بحث و تامل دارد.عدم فعالیت برای مدت زمانهای طولانی،باعث کاهش سایز فیبرهای عضلانی می شود که بدن را تضعیف می کند.این فرایند از طریق نشستن های طولانی مدت،سرعت می گیرد،مخصوصا در فلکسورهای باسن که کوتاه می شوند و در نهایت دامنه حرکتی را محدود می کنند.

عدم انعطاف پذیری

نشستن برای مدت زمان طولانی بر تمام نواحی بدن از جمله باسن،سرین،پشت و پاها فشار وارد می کند و این پتانسیل را دارد که باعث عدم انعطاف شدید شود که بدان معناست که ممکن است انجام حرکات فیزیکی عادی مانند پیاده روی،به مرور زمان دشوارتر گردد.نشستن طولانی مدت باعث می شود که دیسک های پشت شما،بطور غیریکنواخت فشرده شوند.در نتیجه تاندون ها و رباط ها سفت می شوند.این امر مانع می شود که وزن بدن بطور یکنواخت روی ستون فقرات پخش شود که در نهایت باعث عدم انعطاف پذیری می گردد و همچنین می تواند منجر به آسیب به دیسکها شود.

اختلال در گردش خون

نشستن نادرست برای مدت زمان طولانی و بطور منظم می تواند باعث اختلال گردش خون در پاها شود.این مساله بعلت تجمع خون در رگها اتفاق می افتد که معمولا بعنوان رگهای واریسی از آن یاد می شود.اگرچه وضعیت مزبور،معمولا در خانمها شایع تر است اما می تواند بر مردان نیز تاثیر بگذارد.ترومبوز وریدی عمقی (DVT)،مشکل جدی تری است که می تواند در نتیجه اختلال گردش خون در پاها بوجود بیاید.گردش خون ضعیف می تواند مانع استقلال فیزیکی شود و توانایی حرکتی را محدود کند.

نشستن به روش درست

نشستن،یک فعالیت اجتناب ناپذیر در زندگی روزمره است،اما مهم است در حالیکه این وضعیت را می پذیرید،انرژی تان را روی حفظ پوسچر مناسب متمرکز کنید.کاملا راست بنشینید،بدون آنکه به جلو خم شوید.شانه هایتان را شل کنید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.همچنین ،بازوهایتان را نزدیک پهلویتان بگذارید و آرنج ها را در زاویه 90 درجه خم کنید.مهمتر از همه ،به یاد داشته باشید که تا حد ممکن،بلند شوید و حرکت کنید.ممکن است درابتدا متوجه شوید که صحیح نشستن،تا حدی شما را نارحت می کند اما نشستن درست،در نهایت به شما کمک خواهد کرد که با بالا رفتن سن تان،زندگی با کیفیت تری داشته باشید.



برچسب ها : آتروفی ، گردش خون ، انعطاف پذیری ،
نوشته شده در تاريخ دوشنبه 29 خرداد 1396 توسط طیبه جلایر

پیاده روی می تواند با تحریک ترشح اندورفین ضد درد و کاهش دادن التهاب،درد سیاتیک شما را تسکین دهد.از سویی دیگر،فرم نادرست پیاده روی ممکن است علائم سیاتیک شما را تشدید کند.

برای کمک به بهبود فرم پیاده روی تان و جلوگیری از درد سیاتیک،این 2 نکته در مورد پیاده روی را امتحان کنید:

1.برای محافظت از عصب سیاتیک تان،گامتان را کوتاهتر کنید

گام های بلند می توانند با فشرده کردن دیسک های ناحیه کمری،عصب سیاتیک شما را تحریک کنند.

این نکات را برای کوتاه کردن گامهایتان دنبال کنید:

· با انگشتان پایتان فرود نیایید.بین وسط پا و پاشنه تان فرود بیایید،سپس به آرامی روی انگشتان پایتان بغلتید و به زمین فشار بیاورید و قدم بعدی را بردارید.این کار بطور طبیعی،گام های شما را کوتاه تر خواهد کرد زیرا غلتاندن پایتان در هنگامیکه از بدنتان دور است،کار دشواری است.

· سرعت تان را کم کنید.یک سرعت کندتر معمولا به معنای گام های کوتاهتر است.شما باید قادر باشید در حین پیاده روی،به راحتی به حرف زدن ادامه دهید.

2.برای حمایت از ستون فقرات تان،عضلات مرکز بدنتان را بکار بگیرید

درگیر کردن عضلات شکمتان،با به حداقل رساندن فشار بر ستون فقرات شما از ریشه های عصب سیاتیک تان محافظت می کند.

در اینجا می گوییم که چطور از عضلات شکمتان استفاده کنید:

· صاف بایستید.سر و شانه هایتان را صاف نگه دارید و روی یک نقطه در دوردست متمرکز شوید.

· شکمتان را تو دهید.در مدت پیاده روی،شکمتان را کمی به سمت داخل بدنتان بکشید.نفس های عمیق بکشید و یک سرعت ملایم داشته باشید،در غیر اینصورت،بکار گرفتن عضلات شکمتان در کل پیاده روی،چالش برانگیز خواهد بود.

اگر پیاده روی برای شما مناسب نیست،یکی از این گزینه های تمرین هوازی کم برخورد را امتحان کنید:

· آب درمانی

· دوچرخه ثابت

· دستگاه الپتیکال

· دستگاه استپ



برچسب ها : سیاتیک ، پیاده روی ، تمرین هوازی ،
نوشته شده در تاريخ دوشنبه 29 خرداد 1396 توسط طیبه جلایر

فقط به این دلیل که مسئولیت بچه را به عهده ‌دارید، به این معنی نیست که نمی‌توانید تمرین کنید!

بچه‌ها دوست دارند احساس کنند که دارند "کارهای بزرگسالی" انجام می‌دهند، پس شما می‌توانید آن‌ها را به پیوستن به تمرین­تان جلب نمایید. این‌ها چند مورد از بهترین ورزش‌ها برای انجام دادن با بچه‌ها هستند، پس هردوی شما می‌توانید با کمی تمرین، آماده و متناسب شوید.

· شنای سوئدی – بچه‌های شما ممکن است شما را با قدرتشان شگفت‌زده کنند! بچه‌ها اغلب می‌توانند شنای بیشتری نسبت به بزرگ‌ترها بزنند. آن‌ها برحسب توانایی‌شان می‌توانند با زانوها یا روی پاهایشان شنا بزنند. اگر فرم صحیح حرکت را ندارند نگران نباشید – آن‌ها بازهم در کنار شما تمرین خوبی خواهند داشت.

· اسکات – برای تمرین پایین‌تنه، بهتر از این نمی‌شود. اسکات بهترین حرکت برای ساختن عضلات چهار سر ران، همسترینگ، و عضلات سرینی است، و کمک می‌کند تا پایین کمر بچه‌تان را تقویت کنید. آن‌ها می‌توانند با وزن بدن اسکات بزنند و یا قوطی‌ها یا کیسه‌های برنج را نگه‌دارند.

· پلانک – این بهترین حرکت برای ساخت عضلات مرکز بدن است، که برای بچه‌های قوی و چابک ضروری است. ببینید آیا می‌توانند به ‌اندازه‌ی شما پلانک انجام دهند یا خیر، و با به چالش کشیدن آن‌ها برای نگه‌ داشتن تا حد امکان، آن را به یک بازی برای آن‌ها تبدیل کنید.

· کرانچ – این یک ورزش آسان است که تقریباً تمام بچه‌ها، صرفنظر از وضعیت فیزیکی شان، می‌توانند آن را انجام دهند. یادگرفتن نحوه‌ی صحیح انجام کرانچ تقریباً نیازی به تلاش ندارد، و یک تمرین عالی برای مرکز بدن است. اما مطمئن شوید که دراز و نشست انجام ندهند، چون دراز و نشست می‌تواند برای آن‌ها سخت باشد.

· لانژ – این یک حرکت پایین‌تنه‌ی عالی دیگر است، و شما نباید وقتی پسر یا دختر کوچکتان در کنارتان لانژ انجام می‌دهد، کمکی به‌جز خنده کنید. این یک ورزش ساده است که هر بچه‌ای می‌تواند آن را انجام دهد. اگرچه ممکن است لازم باشد کمک کنید تا تعادلشان را حفظ کنند.

· حرکت بورپی – اگر بچه‌هایتان انرژی زیادی برای تمرین کردن دارند، این حرکتی است که آن‌ها را در کمترین زمان خسته می‌کند. شما می‌توانید حرکت بورپی پایه را بدون شنای سوئدی انجام دهید: اسکات، پریدن به عقب، پریدن به جلو، ایستادن، و پریدن به هوا. آن‌ها را وادار کنید تا چندین و چند بار این حرکات را انجام دهند، و آن‌ها برای یک چرت یا کمی آرامش و سکوت آماده خواهند بود.

· حرکت کوهنوردی – این حرکت را به یک مسابقه تبدیل کنید تا ببینید چه کسی می‌تواند "سریع‌تر از کوه بالا برود." این یک تمرین عالی دیگر برای مرکز بدن و بالاتنه است که آن‌ها می‌توانند بسادگی انجام دهند، و یک تفریح کامل برای آن‌ها خواهد بود.

· راه رفتن گوریل – این یک حرکت فوق‌العاده خوب برای عضلات مرکز بدن است، اما حرکتی است که آن‌ها را به خنده وا‌می‌دارد. با این حرکت، آن‌ها مشت و پاهای خود را صاف روی زمین قرار می‌دهند، سپس هر پا و دست را با هم حرکت می‌دهند (پای راست و دست راست حرکت می‌کنند، سپس پای چپ و دست چپ حرکت می‌کنند).

· کرال خرس – این یک حرکت فوق‌العاده چالش‌برانگیز برای مرکز بدن است که عضلات شکمی آن‌ها را به سوخت‌وسازوا‌می‌دارد! بر روی دست‌ها و زانوها شروع کنند، سپس زانوهای خود را بالا بیاورند تا بر روی دست‌ها و پاهای خود راه بروند. این یک ورزش مفرح است که تمام بدن را به کار می‌گیرد.

بچه‌های کوچک، بهترین همراهان ورزشی هستند! شما مجبورید ورزش را برای آن‌ها جالب و مفرح کنید، اما می‌توانید آن‌ها را تشویق کنید تا در کنار شما تمرین کنند، در نتیجه می‌توانید در تمرین روزانه‌ی خود در خانه، متناسب و آماده شوید.



برچسب ها : بورپی ، لانژ ، شنای سوئدی ، اسکات ،
نوشته شده در تاريخ دوشنبه 29 خرداد 1396 توسط طیبه جلایر

اگر هدف شما بجای کاهش وزن،افزایش وزن باشد،خوردن میان وعده های سالم بهترین راه برای انجام این کار است.برای اطمینان از آنکه وزن مورد نیازتان را اضافه می کنید،بدنبال مواد غذایی سرشار از کالری،کربوهیدرات،پروتئین و چربیهای اشباع نشده سالم باشید.اگر در حال شمردن کالریهایتان هستید،مطمئن شوید که کالری مصرفی تان بیشتر از مقدار توصیه شده است.خیلی زود متوجه خواهید شد که وزنتان بطور سالم بالا می رود.

بجز انتخاب انواع و مقادیر درستی از مواد غذایی برای میان وعده،تغییر عادات غذا خوردن تان نیز به شما کمک خواهد کرد.از مقدار زیادی روغن زیتون،روغن کانولا یا کره بادام زمینی روی غذایتان استفاده کنید.همچنین مطمئن شوید که نوشیدنی هایتان حاوی مقداری قندهای افزایش دهنده وزن هستند.بجای خوردن فقط 3 وعده غذایی بزرگ در روز،مطمئن شوید که بین آنها از میان وعده استفاده می کنید.در زیر،ایده هایی برای میان وعده های خوب و سالم برای افزایش وزن ارائه می دهیم:

1.آجیل ها و دانه ها

آجیل ها بتنهایی میان وعده های عضله ساز مفیدی هستند.آنها سرشار از چربیهای تک غیراشباع هستند و حتی حاوی مقدار مناسبی پروتئین و کالری می باشند.برای یک استراتژی افزایش وزن بهتر،شما می توانید مقداری کره بادام زمینی اضافه کنید.از بذرکتان،دانه های آفتابگردان،بادام درختی،پسته و سایر آجیل ها و دانه ها غافل نشوید.

2.ماهی تن

ماهی تن مدتهاست که خوردنی مورد علاقه ورزشکاران تناسب اندام است.برخی استدلال می کنند که بعلت محتوای چربی پایین این ماهی،برای کاهش وزن ایده آل است.داشتن مقدار زیادی پروتئین و کالریهای سالم،آن را به یک میان وعده مناسب برای افرادی تبدیل می کند که به دنبال افزایش وزن هستند.

3.محصولات لبنی با چربی کامل

از محصولات خامه گرفته کم چرب اجتناب کرده و بجای آن،شیر کامل و پرخامه را انتخاب کنید.آنها غنی از پروتئین و چربی هستند که به شما کمک خواهد کرد بسرعت وزنتان را بالا ببرید.می توانید مقداری پنیر پرچرب مانند پنیر سوئیسی یا چدار به میان وعده ها و ساندویچ هایتان اضافه کنید.ماست را نیز فراموش نکنید چون آن هم حاوی مقداری مواد لبنی سالم افزایش دهنده وزن است.

4.کراکر و نان شیرینی حلقوی

نیازی نیست که روی نانهای سفید و خوردنی های پرکربوهیدرات زوم کنید.کراکرها و نانهای شیرینی حلقوی ساخته شده از گندم کامل،سبوس و کنجد می توانند به شما کمک کنند مقداری وزن اضافه کنید.از مقدار زیادی کره بادام زمینی،مربا،مارگارین یا عسل برای افزایش کالریها و پروتئین ها استفاده کنید.

5.غلات صبحانه

ممکن است تعجب کنید که غلات صبحانه حاوی مقداری کالریهای سالم هستند.افرادی که نگران سلامتی شان هستند،همیشه اینها را در رژیم روزانه شان جای می دهند اما آنها همچنین میان وعده های بسیار خوبی برای کسانی هستند که به دنبال افزایش وزن می باشند.شما می توانید غلات صبحانه سالم تر را انتخاب کنید و از کورن فلکس های یخ زده و پف کرده اجتناب نمایید.از مقدار مناسبی گرانولا،جو دوسر و موسلی استفاده کنید.مقداری کشمش و میوه اضافه کنید و روی آن شیر کامل بریزید.حالا یک میان وعده سالم و پرکالری دارید.

6.میوه ها و سبزیجات

حتی اگر خوردن میوه ها بعنوان میان وعده و استفاده از سالاد ،مورد علاقه افراد رژیمی باشد اما آنهایی که می خواهند وزن اضافه کنند،نباید از میوه ها و سبزیجات اجتناب نمایند.آنها سرشار از ویتامین ها،مواد معدنی و قندهای سالم هستند که قطعا می توانند در اضافه کردن چند کیلو وزن سالم به شما کمک کنند.استفاده از میوه های خشک بعنوان میان وعده نیز توصیه می شود بنابراین از آلوی خشک،کشمش و امثال آنها روی برنگردانید.

7.تنقلات سنتی

این،مزیتی است که افراد جویای وزن،نسبت به افراد رژیمی دارند.آنها همچنان آزاد هستند که از تنقلات سنتی استفاده کنند.اما در مصرف این تنقلات پرکالری و سرشار از کربوهیدرات زیاده روی نکنید چون وقتی در مقادیر زیاد مصرف شوند،چندان سالم نیستند.اما این افزایش در کالری قطعا به شما کمک خواهد کرد به هدف افزایش وزنتان دست یابید.شکلات تلخ و چیپس سیب زمینی پخته شده نیز نباید از لیست تنقلات شما حذف شوند.چوب های شور نیز همیشه خوب هستند!



برچسب ها : افزایش وزن ، میوه خشک ، غیراشباع ،
نوشته شده در تاريخ دوشنبه 29 خرداد 1396 توسط طیبه جلایر

شاخص توده بدن یا BMI شما با استفاده از قد و وزن تان محاسبه می شود تا به پزشکتان کمک کند مقدار چربی موجود در بدن تان را تخمین بزند.اگر BMI شما به زیر 20 پایین بیاید،ممکن است پزشکتان نگران شود که شما دچار کمبود وزن هستید و اگر زیر 18.5 باشد،نشان می دهد که با کمبود وزن شدید مواجهید.لاغر بودن بیش از حد می تواند در عملکرد هورمونی،سیستم ایمنی،انرژی و عزت نفس شما اختلال ایجاد کند.برای رسیدگی به یک BMI بیش از حد پایین،تعداد متعادلی کالری از مواد غذایی با کیفیت بالا و تمرین قدرتی برای افزایش توده عضلانی به برنامه تان اضافه کنید.

چگونه BMI تان را بالا ببرید

با اضافه کردن توده عضلانی سالم از طریق رژیم غذایی مناسب و ورزش،BMI تان را افزایش دهید.کالری بسیار زیاد از مواد غذایی بدرد نخور بدون فعالیت فیزیکی،به احتمال زیاد باعث انباشته شدن چربی در بدنتان خواهد شد ــ و چربی اضافی،مشکلات سلامتی خاص خودش را دارد.

پزشک شما با در نظر گرفتن سن،میزان فعالیت و جنسیت تان به شما کمک می کند که تخمین بزنید برای حفظ اندام لاغر فعلی تان ،روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید.250 تا 500 کالری به آن عدد اضافه کنید تا مشخص شود برای افزایش نیم تا یک پوند وزن در هفته،چه تعداد کالری باید مصرف کنید.پرورش عضله،زمانبر است،در حالیکه ذخیره چربی آسانتر می باشد بنابراین افزایش وزن سریعتر از آن مقدار،بدین معناست که بخش عمده ای از وزن اضافه شده شما چربی خواهد بود.طوری برنامه ریزی کنید که حداقل 2 روز در هفته،یک روال تمرین قدرتی را در پیش بگیرید.این کار از تلاشهای افزایش عضله شما حمایت خواهد کرد اما نگران آن نباشید که شما را مانند یک بدنساز، حجیم کند.یک رویکرد سالم برای تمرین قدرتی،بسادگی عملکرد روزانه شما و ظاهر بدن تان را بهبود می بخشد و شما را گنده و حجیم نخواهد کرد.

استراتژی هایی برای بالا بردن BMI شما

اضافه کردن وزن در هنگامیکه یک BMI پایین دارید،می تواند به اندازه از دست دادن وزن در هنگامیکه بیش از حد بالاست،چالش برانگیز باشد.برای دریافت تمام کالریهای مورد نیازتان،طوری برنامه ریزی کنید که حداقل 3 وعده و 2 تا 3 میان وعده کوچکتر در روز بخورید.صرفنظر کردن از وعده های غذایی یا میان وعده ها،یک فرصت از دست رفته برای کالریها و مواد مغذی است.زمانهای مناسب برای خوردن میان وعده،بین صبحانه و ناهار،بین ناهار و شام و درست قبل از خواب می باشد.

اگر متوجه شدید در وعده های غذایی احساس سیری می کنید،حداقل مقدار آب را در حین غذاخوردن بنوشید ،چون آب می تواند شما را سیر کند.همچنین می توانید این سبک غذا خوردن را در پیش بگیرید:خوردن چندین وعده غذایی کوچک،هر یک یا دو ساعت یکبار،بنابراین در هنگام صرف غذا احساس سیری(پری) نمی کنید.

برنامه ریزی غذایی برای افزایش وزن

بر اضافه کردن 250 تا 500 کالری از طریق افزایش سهم های غذاهای با کیفیت در وعده های غذایی تمرکز کنید،مانند سبزیجات نشاسته ای،غلات کامل،پروتئین بدون چربی،لبنیات و میوه ها.فقط یک تخم مرغ اضافی در صبحانه،یک پیمانه دیگر برنج قهوه ای در ناهار و یک لیوان شیرکامل با شام،تا 455 کالری به تعداد کالریهای روزانه شما می افزاید.

اگر آنقدر در وعده های غذایی سیر هستید که نمی توانید غذای بیشتری اضافه کنید،سعی کنید برای اضافه کردن آن مقدار کالری اضافی،به دفعات زیاد از میان وعده های پرکالری و سرشار از مواد مغذی استفاده کنید.مواد غذایی با پروتئین بالا را انتخاب کنید زیرا پروتئین از تلاشهای تمرین قدرتی شما حمایت خواهد کرد.بعنوان مثال در یک میان وعده،1 فنجان پنیر کاتیج با 183 کالری و 24 گرم پروتئین،نصف فنجان آجیل با 400 کالری و 13.5 گرم پروتئین یا یک اسموتی با یک وعده پروتئین وی،یک فنجان شیر و نصف موز برای 350 کالری و 34 گرم پروتئین مصرف کنید.

افزایش عضله به منظور بالا بردن یک BMI پایین

بوسیله تمرین قدرتی،کالریهای اضافه شده را برای ساخت توده عضلانی بکار بگیرید.در هر یک از حداقل دو جلسه تمرین شما در هفته،تمام گروههای عضلانی اصلی ــ از جمله باسن،پاها،قفسه سینه،پشت،بازوها،شانه ها و عضلات شکم ــ را هدف بگیرید.یک تمرین برای هر گروه عضلانی که برای حداقل یک ست شامل 4 تا 8 تکرار انجام می شود،باید کافی باشد.از وزنی استفاده کنید که باعث می شود چند تکرار آخر در آن ست،بسیار چالش برانگیز بنظر برسد.

با وارد آمدن بار(فشار) اضافی بر فیبرهای عضلانی تان،آنها ضخیم تر و قوی تر خواهند شد ،بنابراین به مرور زمان،وزن اضافی و تکرارهای بیشتری به تمرین تان اضافه کنید تا همچنان به چالش کشیده شوند.اگرچه تمرکز اصلی شما روی تمرین قدرتی است اما تمرین کاردیو را بطور کامل کنار نگذارید.بعنوان مثال یک پیاده روی سریع یا شنا برای 20 تا 30 دقیقه،4 یا 5 بار در هفته،قلب شما را سالم و مفاصل تان را متحرک(قابل حرکت) نگه خواهد داشت.



برچسب ها : شاخص توده بدنی ، میان وعده ، فیبر عضلانی ،
.: Weblog Themes By Pichak :.


تمامی حقوق این وبلاگ محفوظ است | طراحی : پیچک | قدرت : بلاگ یو